04.05.2012r PLECY + BICEPSY 1.Podciąganie na drążku szeroko nachwytem 5s MAX CCx6 CCx5 CCx5 CCx5 CCx6 (leciutkie przytrzymanie nóg przy 2ost) 2.Martwy ciąg 4s 50x12 60x12 70x8(chwyt padł) 80x8 3.Wiosłowanie sztangą 3s 40x12 50x10 40x12 Muszę koniecznie to zmienić , tylko nie wiem czy na przyciąganie dolnego do brzucha czy na hammera bo nie [...]
[...] Plecy: - Podciaganie na drążku szerokim nachwytem 10=10=10=10 / 4 serie (10-8-6-4) - Wiosłowanie sztangielka w podporze o ławke 10<8=8=8 / Wywal ćwiczonko i zrób wiosłowanie na wyciągu dolnym w siadzie (przyciąganie linki) 4 serie (12-10-10-8) - Szrugsy 20<15<10 / najlepiej szrugsy robić hantlami, ogranicz ilość powtórzeń [...]
[...] sztangielkami na ławce, 3 serie po 12-15 TRICEPS: francuskie sztangielką, 3 serie po 12-15 2 dzień (piątek) NOGI: ugiannie nóg w leżeniu, 4s 12-15 powtórzeń PLECY: wiosłowanie sztangą, 4s - 12-15 powtórzeń KLATKA: rozpiętki, 3s po 12-15 BARKI: arnoldki, 3 serii po 12-15 powtórzeń BICEPS: ugianie ramion sztangą stojąc, 3 serie po [...]
[...] drązka górnego,z szerokim chwytem czy wąskim chwytem jako pierwsze ćwiczenie jest oki i raz rób wąsko raz szeroko) -nastepne ćwiczenie to musi być podstawowe typu wiosłowanie w opadzie sztangą do brzucha lub sztangielką jednorącz do boku. -(przyciaganie drażka wyciągu dolnego też w szerokim i wąskim zamiennie co tydzień jako trzecie [...]
[...] progresja, do pleców 2 serie 12/10 Zrób podciąganie, a jak koniecznie checsz wyciąg to 4 serie TYLKO DO KARKU. Jak podciaganie to max, jak wyciag to progress 12-10-8-6 -wiosłowanie sztangą trzymana w podchwycie na wys.barków 1 serie 20 ROZGRZEWKA 3 serie 15/12/10 progresja 4 serie 12/10/8/6 progresja -wiosłowanie hantelm 4 serii po 12 [...]
Junior SFD - pierwsze kroki na siłowni i w sporcie
[...] nóg w siadzie 2s 12/10 WYWAL OBYDWA I DAJ WYKROKI NA DRUGIM MIEJSCU 3-4 serie uginanie nóg 2s 12/10 Plecy: martwy ciąg 2s 12/10 DAJ JAKO PIERWSZE ĆWICZENIE 4 serie wiosłowanie sztangą 2s 12/10 DAJ 3 SERIE Klatka: wyciskanie sztangi płasko 4s 15/12/10/8 Barki: przyciąganie sztangi do brody 3s 12/10/8 MOŻESZ SOBIE SPRÓBOWAĆ Z HANTLAMI [...]
brak jakichkolwiek danych- w temacie, jak i w profilu, ocenic więc można tylko niejako mechanicznie- nikt więc nie weźmie "odpowiedzialności" za nietrafność porad... PONIEDZIAŁEK KLATKA+BICEPS KLATKA Wyciskanie sztangi płasko 4 serie x12x10x8x8 Wyciskanie na ławce skośnej 4 serie x12x10x8x8 Rozpiętki na ławce skośnej 4 serie x12 [...]
@PanDarek - w czwartek będzie okazja poprawić bicepsa, nowy trening nawiasem mówiąc będzie. Trening piątkowy (wpisują z opóźnieniem, więc bez ciężarów bo nie pamiętam): Nogi: Suwnica 4s Łydki 4s Prostowanie 3s Uginanie leżąc 4s Brzuch: Unoszenie nóg leżąc: 3s (30,35,20) Maszyna na skośne: 3s Allahy: 4s Przedramie: Zginanie ze sztangą za plecami: [...]
heh, myslalem ze dolaczylem zdjecie z calym planem, widac cos zrobilem zle, juz to poprawiam i zaczynam od ankiety: Płeć : M Wiek : 24 Waga : 86 Wzrost : 190 Cel treningowy : Poprawa sylwetki, zrzucenie brzucha i ogolny rozrost miesni:) Staż treningowy na siłowni : krotkie przygody z domowymi cwiczeniami - ogolnie staż zerowy Uprawiane inne [...]
[...] zbedne Barki: wyciskanie hantli stojąc (2s) Tricepsy: prostowanie ramienia ze sztangielką w opadzie tułowia (po 2s na każdą rękę) daj wyciskanie sztanga wasko Plecy: wiosłowanie sztangą (2s) 4s Bicepsy: uginanie ramienia ze sztangielką w siadzie w podporze o kolano (po 2s na rękę) jakies podstawowe cw, a nie izolowane Nogi: przysiady ze [...]
i właśnie o to mi chodziło:) Trening wygladał by nastepujaco : Plecy Power:tydzień 1 -martwy ciąg 3x3-6 -wiosłowanie sztangą w opadzie(lub hantlem) 3x4-6 -podciąganie na drążku z obciążeniem 2x4-6 -przyciąganie do brzucha siedząc 2x4-6 Rep range:tydzień 2 -podciąganie na drążku z obciążeniem 2x8-10 -sciaganie drażka wyciagu z gory(podchwyt) [...]
Narazie mam tak: 1.Nogi: -przysiady -prostowanie na maszynie -łydki nie ma nic na 2głowe 2.Klatka: -Wyciskanie na płaskiej -Wyciskanie na skosie 3.Plecy: -wiosłowanie w opadzie szeroko ze sztangą -wiosłowanie w opadzie wąsku, sztanga pod kroczem przechodzi(nie umiem tego sformułować w inny sposób, wybaczcie)-podciąganie końca sztangi w opadzie [...]
Trochę zmodyfikowałem plan Split, a wygląda on tak,proszę o poprawę jeśli coś nie tak... NOGI & BARKI PROSTOWNIE NÓG W SIADZIE 3 * 15-12-8 UGINANIE NÓG W LEŻENIU 3* 15-12-8 Przysiady ze sztangą na barkach 4 * 15-12-10-8 Przysiady ze sztangą z przodu 2 * 12-10 Wspięcia na palcach stojąc 3 * 20 Wyciskanie sztangielek z klatki piersiowej 3 * [...]
[...] przy klacie. Poza tym wg mnie tu ok. Plecy- gdzie martwy? I dalej- ściąganie drążka to ped...e ćwiczenie na początek. Proponuję układ- martwy, podciąganie na drążku, wiosłowanie sztangą lub hantlem, szrugsy i ew. jeszcze jakieś sćiąganie drążka. Jak nie dajesz rady się podnosić, cóż walcz. Nogi na ławeczkę i powoli, powoli. Ale kurna rób. [...]
Klata Bic Tric Klata : wyciskanie na plaskiej/hantlami (miesiac na miesiac) 4x 10 10 8 6 skos + i - 4 x 10 10 8 6 (lawka zamieniana na brame miesiac na miesiac) rozpietki na maszynie/na bramie (miesiac na miesiac) 4x 10 10 8 6 Bic/Tric superserie raz na 2 tygodnie(zwykle wpierw tric potem bic): Uginanie ramion na stojacona bicepsy/ prostowanie na [...]
jest chwila, to moze opisze moj wczorajszy trening - moze cos robie nie tak wczoraj robilem plecy - biceps - obciazenie sredniej wielkosci, tak zebym przy ostatnich powtorzeniach czul - powtorzen 12 - 15 plecy: sciaganie na wyciagu na szeroko - 4s wioslowanie na wyciagu siedzac - 4s sciaganie na wyciagu waskim podchwytem - 4s szrugsy sztanga - 4s [...]